Esercizi di tonificazione, postura, stretching.
Ma tu sai cosa vuol dire fare trekking? vuol dire fare delle camminate lunghe e lente in mezzo alla natura, da soli o in gruppo.
Sempre di più il trekking sta diventando di moda, solo che non ti puoi improvvisare sportivo come invece molti fanno. Ogni persona che si avvia ad uno sport o ad una qualsiasi forma di ginnastica, che sia in palestra o all’ aria aperta, ha iniziato dalle basi, dagli esercizi più semplici. Anche il trekking va affrontato con testa, in particolare se siamo anziani bisogna imparare a fermarsi quando il corpo non ce lo consente più.
Ecco perché con qualche semplice esercizio vi insegneremo ad affrontare queste camminate senza troppo affanno. Oltre alle gambe andremo a rinforzare gli addominali, che sono un elemento chiave per sostenere la colonna vertebrale e contribuire ad una buona postura e anche le braccia (considerate che la maggior parte delle persone utilizza bastoncini da trekking)
Eseguiremo: 3 esercizi di tonificazione, 3 esercizi di ginnastica posturale, 3 esercizi di stretching.
Questi esercizi vanno bene per tutti da fare almeno 2 volte a settimana . Siate costanti !!!
1° SCHEDA DI LAVORO
RISCALDAMENTO: 5′ corsetta sul posto
TONIFICAZIONE: Come un circuito esegui ogni esercizio per 30″ e, senza pause, ripeti la sequenza per 3 volte. Durata totale 4’30”. Prenditi 1’30” di pausa e poi ripeti il circuito.
- SQUAT (lavoriamo sulle gambe). In piedi con gambe larghe quanto le spalle, i piedi leggermente rivolti verso l’esterno e le braccia avanti. Piego le gambe come se volessi sedermi su una sedia distante portando il sedere bene indietro. Guardo avanti e mantengo i talloni appoggiati a terra. COMINCIA CON POCHI MA FATTI BENE, MIGLIORERAI NEL TEMPO
- ADDOMINALI. In piedi con gambe larghe quanto le spalle posiziono le mani dietro la testa. Sollevo la gamba destra e contemporaneamente con una torsione e flessione del busto avvicino il gomito sinistro senza togliere la mano dalla testa. Cerco di avvicinare il più possibile il ginocchio al gomito. Continuo alternando sul lato opposto e cosi via velocemente.
- BRACCIA. In piedi con gambe larghe quanto le spalle, leggermente piegate, inclino il busto in avanti 45°. Le braccia le tengo aderenti al corpo con i gomiti piegati a 90°. Ora distendo le braccia indietro ma senza spostare i gomiti e continuo così velocemente premendo i pugni.
POSTURA Come un circuito esegui ogni esercizio per 30” e, senza pause, ripeti la sequenza per 3 volte. Durata totale 4’30”. Prenditi 1’30” di pausa e poi ripeti il circuito.
- SPALLE. In piedi con gambe larghe quanto le spalle. Immagino di tenere con entrambe le mani un bastoncino da trekking. Sollevo le braccia verso l’alto portandole sopra la testa, poi le riporto giù verso la pancia.
- BACINO. In piedi con gambe larghe quanto le spalle e le mani sui fianchi. Faccio una circonduzione (delle rotazioni) del bacino alternando senso orario e antiorario.
- GINOCCHIA. A piedi uniti e gambe unite, piego leggermente le gambe e posiziono le mani sopra le ginocchia. Faccio delle circonduzioni (delle rotazioni) sulle ginocchia alternando senso orario e antiorario.
STRETCHING Eseguite ogni esercizio o cambio lato per 30″
- GAMBE: In piedi vado a prendere da dietro la schiena con la mano destra il piede destro (o il pantalone se non ci arrivo) e lo tiro verso il sedere senza però spostare in fuori il ginocchio. La coscia deve stare tutta dritta. Mi troverò in equilibrio su una gamba quindi se necessario vedrò di appoggiarmi ad una parete. Poi cambio gamba.
- SCHIENA: seduto su una sedia accavallo la gamba destra sopra la sinistra, la mano sinistra resta sul ginocchio destro mentre metto la mano destra dietro la testa. Poi eseguo una torsione del busto verso il lato destro tenendo ferme le gambe e mantengo la posizione per 30″ respirando normalmente. Poi cambio lato.
- BRACCIA: In piedi con gambe larghe quanto le spalle. Sollevo il braccio destro e lo piego dietro la testa. Appoggio la mano sinistra sul gomito destro e faccio pressione sul gomito destro aumentando gradualmente l’intensità per 30″. Poi cambio lato.
